28.02.2018

Alongamentos para melhorar o seu desempenho na sela

Confira o texto da fisioterapeuta e treinadora Britta Pedersen que auxilia os cavaleiros com exercicios para antes e depois dos treinos

Para muitos de nós, um bom alongamento antes ou depois de praticar exercícios, inclusive montar, sempre parece ser a última coisa para dar “check” na sua lista de tarefas. E como muitas outras coisas assim (tipo aquela resolução semanal de aspirar a casa), o alongamento tende a ficar pelo caminho. Mas, de acordo com a Fisioterapeuta, treinadora e amazona de adestramento de Grand Prix e eventos internacionais Britta Pederson, o alongamento não é apenas para cavaleiros fora de forma ou mais velhos. É uma obrigação para os atletas de todas as faixas etárias e categorias.

"O alongamento ajuda o nosso corpo a se preparar para o seu trabalho na sela. Precisamos estar cientes de que montar não é uma posição "natural" nem "neutra" para nossas estruturas ósseas ou de musculatura. Se não tomarmos os cuidados adequados pré e pós-montaria, podemos criar maus hábitos e sentir dores", explica Pederson.

"Ao manter nossa musculatura ‘longa e forte’, ajudamos nossas articulações a permanecerem nas posições mais efetivas e com menos carga, limitando a ocorrência de lesões relacionadas à postura. Além de ajudar a manter nossas articulações saudáveis, um corpo flexível aumenta a nossa capacidade de ter ajudas rápidas e eficazes - um componente chave para a nossa performance como cavaleiro!"

Além disso, adicionar o alongamento na sua rotina hípica diária não precisa ser demorado. De acordo com Pederson, a maioria dos alongamentos para equitação podem ser feitos em qualquer lugar, desde a baia até o sofá da reserva ou até mesmo no box de lavagem dos animais. "Apenas montar não é o suficiente para atingir seus objetivos como cavaleiro”, diz Britta. "Se você olha para os atletas de alta perfomance, verá que todos implementam princípios de treinamento específicos fora de seus esportes".

Aqui, Pederson compartilha cinco de seus alongamentos favoritos para cavaleiros. 

1. Flexores de Quadril e Quadríceps

O que alonga: quadril e frente das pernas.

A maneira mais fácil de fazer isso, especialmente se você está pronto para montar, com suas botas, é encontrar um corrimão ou a parte de trás de uma cadeira ou sofá estável, de altura similar a do seu quadril. Dobrando seu joelho, traga um pé para atrás de você e coloque a ponta do pé no corrimão (logo abaixo dos dedos dos pés). Para alguns, isso será muito difícil no início; outros, já podem começar a cair em uma posição de lunge (afundo), certificando-se de manter sua pelve escondida em uma posição neutra ao longo de todo o exercício. Quanto mais profunda for seu agachamento, mais foco você precisará para manter a posição do quadril estável. 

 

2. Glúteos e Adutores

O que alonga: Glúteos e músculos internos das coxas.

Uma ótima maneira de executar isso antes de montar é com uma posição parada. Levante a perna do lado que você vai alongar em um corrimão baixo (um pouco abaixo da altura do quadril). Você precisa flexionar seu joelho e, externamente, rotacionar seu quadril para que a sua perna fique plana ao longo da superfície do trilho. Você pode então começar a flexionar seu dorso para a sua perna (flexão do quadril). Quanto maior o apoio, maior o alongamento, então se você descobrir que você está com o músculo muito tenso nesta altura, use um apoio mais baixo. 

Depois, com uma perna estendida (joelho totalmente estendido), gire o pé para dentro, de modo que a superfície medial/interna entre em contato com o trilho. Vire o corpo para ficar de frente, com a perna no trilho. O pé firme deve apontar para 10 a 11 horas (à esquerda) ou 1 a 2 horas (à direita). Você pode, então, flexionar lentamente sua perna de apoio e se mover para a frente, alongando bem a parte interna da coxa da perna elevada. 

 
 

3. Isquiotibiais e Coluna

O que alonga: Parte de trás das pernas e músculos extensores da coluna vertebral.

Eu gosto de combinar estes dois, é como um 2 em 1! Começando em uma posição de pé, lentamente encurve/flexione sua espinha para a frente, certificando-se de dobrar seu queixo em direção ao seu peito. Caminhe as mãos pela frente das pernas com os joelhos em uma leve curva. Feche suas mãos atrás de seus joelhos e comece lentamente a endireitar suas pernas até o seu nível de conforto.

 

4. Peitoral

O que alonga: o peitoral.

Encontre um poste alto (o canto de um edifício pode funcionar de forma tão eficaz quanto!). Dobre seu cotovelo e flexione / abduza seu ombro a 90 graus, colocando a mão  no cotovelo (do lado que você está alongando) em forma plana contra o poste / parede. Gire suavemente o corpo para o outro lado. Se você precisa aumentar o estiramento, você pode dar um pequeno passo para a frente com a perna do lado que você está alongando.

 

5. ROM 

O que alonga: os quadris.

Este não é realmente um “alongamento”, mas um exercício de mobilidade que é importante para a manutenção de quadris saudáveis ​​e abertos na sela. Fique de uma perna só, assegure-se de que está segurando uma superfície estável para se equilibrar, se necessário. Comece flexionando seu joelho a 90 graus e executando um conjunto de 20 movimentos de flexão / extensão do quadril, movendo a perna para frente e para trás. Em seguida, flexione seu quadril para 90 graus e gire-o para fora em um movimento circular; Repita por 20 repetições em cada lado. O controle é importante para isso e o alcance é o que você está trabalhando, e não a velocidade!

 

Um pensamento final ...

"Lembre-se que não se trata apenas do seu cavalo. VOCÊ é uma parte fundamental do seu plano de desempenho!", diz Britta. "Para os cavaleiros, sua biomecânica e alinhamento são fundamentais, e um bom plano de força postural é tão importante quanto o seu alongamento. Os dois estão de mãos dadas, e um sem o outro não traz os benefícios de desempenho que você está procurando alcançar".

Britta Pedersen é fisioterapeuta registrada e credenciada da Nova Zelândia e treinadora (BHSc Physiotherapy). Para obter mais conselhos sobre treinamento de desempenho específico para esporte e fisioterapia para cavaleiros, visite seu site www.performancephysiques.com ou siga-a no Instagram e no Facebook.

Confira o texto original completo no site da Noelle Floyd Style.